자살로 이어지는 무서운 우울증... `7대 생활 수칙`만 지켜도 예방 [e헬스]

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자살로 이어지는 무서운 우울증... '7대 생활 수칙'만 지켜도 예방 [e헬스]

디지털데일리 발행일 2023-04-26 06:37:13

오현지

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[디지털데일리 오현지 기자] 최근 우울증으로 삶을 마감하는 사람들의 소식으로 안타까움을 전해주고 있다.

우울증은 '우울장애(憂鬱障礙)'가 정확한 명칭이다. 성격이 예민한 사람들이 겪는 증상쯤으로 잘못인식되고 있으나 평소 건강하고 활발한 사람도 우울증을 겪는 경우가 적지않다.

반드시 의사의 치료와 약물 치료가 필요한 질병으로 정의되고 있고 자살로 인한 치사율도 매우 높은 위험한 질병이다.

서울 노원경찰서는 지난 23일 서울 노원구의 한 아파트에서 50대 남성과 40대 여성이 숨진 것을 발견했다. 두 사람은 부부로, 연락이 닿지 않아 찾아간 가족이 발견했다. 기초생활수급비 등 매달 120만 원 정도를 받으며 생활한 부부였으며, 평소 우울증 등 정신장애를 앓았던 것으로 밝혀졌다.

앞서 지난 20일 경북소방본부와 경찰 등은 경산시에 소재한 A초등학교 30대 교사가 숨진 것을 발견했다. 합동 수색팀은 차량 내 블랙박스에서 확보한 영상을 통해 극단적 선택을 한 것으로 추정했다.

지난 3월 인천에서 40대 남성은 어린 자녀 3명과 아내를 살해하고 자신도 자살하는 비극적인 사건이 벌어졌다. 제주도에서도 딸을 살해하고 자신도 극단적 선택을 한 어머니의 사연이 전해졌다.

이처럼 우울증이 자신은 물론 일가족까지 죽음으로 몰고 가는 형태로 발전하고 있다. 또한 유명한 남자 아이돌 가수가 자살한 사건으로 유명인의 극단적 선택을 따라하는 ‘베르테르의 효과’까지 우려되는 상황이다.

◆'우울증'은 어떤 증상?

대한의학회와 질병관리청에 따르면 우울증은 우울한 기분, 무기력, 즐거움 상실, 또는 짜증과 분노의 느낌을 지속해서 유발하는 장애다.

우울증은 일시적으로 기분이 저하되는 형태로 나타나지 않는다. 우울증은 전반적으로 기분, 생각, 행동 방식에 영향을 미치기 때문에 다양한 정서적·신체적 고통을 유발해 일상생활에 영향을 준다. 대표적인 우울증 증상은 우울한 기분, 흥미 저하, 식욕과 체중의 변화, 수면장애, 무가치감, 피로감이며 가장 심할 때 자살사고 등으로 나타난다.

'주요 우울장애'는 사람에 따라 수개월에서 1년 이상 지속된다. 정상적인 생활을 할 수 없어 대인관계와 사회생활에서 어려움, 직업적 능력 상실을 겪고 극단적 선택을 할 수 있다.

대한의학회와 질병관리청 측은 우울증은 무조건 시간이 흘러간다고 회복되지 않으며, 치료를 받지 않으면 수개월에서 1년 이상 지속될 수 있다고 진단하고 있다.

◆우울증 예방 7대 생활 수칙은?

대한의학회와 질병관리청은 ‘우울증 예방과 관리를 위해 모든 국민이 실천해야 할 7대 생활 수칙과 실천방법’을 공개했다.

첫째, 친구와 가족과 함께 시간을 보내는 것을 추천했다.

친구와 가족과 함께 취미생활이나 즐거운 일을 하거나 영화 보기, 노래 부르기, 등산하기, 여행하기 등을 하는 것이 좋다. 또는 대화를 하지 않더라도 자신을 이해해 주는 사람과 함께 하는 시간은 우울 감소에 도움이 될 수 있다.

둘째 규칙적으로 운동해 도움을 받을 수 있다.

매일 30분 이상 약간 숨이 차는 정도의 걷기 운동을 하면 좋다. 걷기 운동의 강도는 가볍게 숨이 차지만 짧은 대화를 할 수 있을 정도면 된다. 적어도 주 3회 이상, 30~40분 동안 지속적으로 운동하면 좋다. 또한 주 2회 정도의 근력운동도 도움이 된다.

셋째 음주를 피한다.

만일 술을 마시더라도 폭음을 피하고 최대한 천천히 음주하는 것이 좋다. 공복 상태에서 술을 마시지 않는다. 또한 술을 마시는 중간에 물, 알코올이 없는 음료를 마시면 좋다. 술을 자주 마시는 습관은 버리고 최소한 2~3일 정도는 술을 마시지 않는 ‘금주의 날’로 정한다.

넷째 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 한다.

과식, 붉은 고기, 패스트푸드, 인스턴트식품의 섭취를 줄이고 대신 식이섬유 위주의 식사를 한다. 과일, 채소, 통곡물, 올리브유, 견과류, 콩, 허브와 향신료 등을 식사 때마다 섭취해 건강을 챙긴다. 생선과 해산물은 일주일에 2회 이상, 닭고기와 같은 흰 살 고기와 달걀, 치즈, 요거트 등 매주 적당량 먹는다.

다섯째 불면증이 없는 건강한 수면 습관을 위해 잠자기 전 태블릿 PC, 스마트폰의 사용을 줄인다. 잠들기 1~2시간 전에는 태블릿 PC, 스마트폰 화면의 블루라이트를 피하는 것이 좋다. 카페인을 함유한 음식 섭취를 줄이는 것도 도움이 된다. 잠들기 전에 과식, 음주를 피한다.

여섯째 정신·심리치료와 약물치료를 병행하며 자의적으로 약을 조절하거나 중단하면 안 된다. 반드시 전문가와 상의해야 한다.

일곱째 주변에서 공격적인 혹은 충동적인 행동, 주변을 정리하는 모습, 자살 방법을 찾고 계획을 세우는 모습 등이 보이면 빠른 조치를 취해야 한다.

우울증이 무서운 질병이라는 인식을 새롭게 하고, 또한 우리 일상 생활에서 얼마든지 생활습관을 통해 예방이 가능하다는 점을 인식할 필요가 있다.

또한 심리 및 약물 치료를 통해 얼마든지 치료가 가능하기때문에 증상이 의심되면 적극적으로 병원을 찾아 치료를 서둘러야 한다는 지적이다.